Spiermassa opbouwen: zo doe je dat! 

Benieuwd hoe spiermassa opbouwen precies werkt? Turkesterone vertelt je er alles over! Wij zijn een onafhankelijke en informatieve website waar je alle ins en outs kunt lezen over het voedingssupplement Turkesterone. Spiermassa opbouwen valt perfect te combineren met deze voedingssupplementen. Maar wat is spiermassa precies? Hoe kun je dit opbouwen? En hoe zorg je ervoor dat dit proces sneller verloopt? Deze en meer vragen beantwoorden we in deze blog. Lees snel verder en kom alles te weten over spiermassa opbouwen!

Wat is spiermassa?

Wil je spiermassa opbouwen dan is het eerst belangrijk om te weten wat spiermassa precies is. We maken onderscheid tussen spiermassa en lichaamsvet. Vaak denken mensen dat het opbouwen van spiermassa vergelijkbaar is met het verbranden van lichaamsvet. Hoewel ze samengaan, zijn ze niet hetzelfde. Met spiermassa bedoelen we ook wel het gewicht van de spieren in kilo’s of ponden. Het lichaamsvetpercentage betreft de hoeveelheid vet in je lichaam. Door spieren op te bouwen, kun je lichaamsvet verbranden. 

Wat wordt er bedoeld met spiermassa? 

Hebben we het over de energie die we verbruiken, dan werken spieren als het ware als motoren. Als je lichaam spierweefsel opbouwt, zal het continu energie en vet gaan verbranden. Neemt je spiermassa toe, dan verbrand je dus meer calorieën. Het gevolg hiervan is dat je metabolisme, ook wel BMR genoemd, toeneemt. Dit helpt bij het opbouwen van spieren en het afvallen. Onder de spiermassa vallen de skeletspieren, de gladde spieren en het vocht dat zich in de spieren bevindt. Wanneer hier geen vocht in zit, zijn de spieren goed zichtbaar. Spieren bestaan uit eiwitten en water.

Hoe lang duurt het om spiermassa op te bouwen?

Spiermassa opbouwen is iets waarvan jij waarschijnlijk hoopt dat dit zo snel mogelijk gebeurt. Echter hangt hoe snel je spieren kunt opbouwen af van diverse factoren. Als je een strak trainingsschema volgt en op je voeding let is het mogelijk om rond de 0,25 kg spiermassa per week of 1 kg spiermassa per maand op te bouwen.

Factoren die de opbouw van spiermassa beïnvloeden 

Mannen bouwen over het algemeen sneller spieren op dan vrouwen. Ook leeftijd speelt een grote rol hierbij. Het kan ook zo zijn dat als je net pas traint, je sneller spieren opbouwt dan iemand die al jarenlang atleet is en een goede conditie heeft. Iedere keer dat je weer begint aan een nieuwe fitness routine of een andere training doet, reageert je lichaam hierop. In het begin zal je dan ook sneller resultaten zien. Denk bijvoorbeeld aan wanneer je in het verleden al krachttraining hebt gedaan en hier pauze van genomen hebt, om vervolgens weer te beginnen. De kans is groot dat je dan sneller resultaat ziet. Echter vertraagt na verloop van tijd de opbouw van spiermassa, omdat je lichaam zich ook aan jouw betere conditie aanpast.

Wat is een goed percentage spiermassa?

Ben je benieuwd wat een goed percentage spiermassa is? Welk percentage spiermassa goed is, is per mannen en vrouwen verschillend. Daarom gaan wij dieper in op wat zowel een goede spiermassa voor de man als voor de vrouw is.

Spiermassa opbouwen als man

Wil jij een blokjesbuik, dikke spierballen of een afgetraind lichaam? Dan moet je spiermassa opbouwen. Wil je als man spiermassa opbouwen, dan moet je rekening houden met je spiermassapercentage en de gemiddelde spiermassa van de man. Het spiermassapercentage van de man zegt veel over de hoeveelheid spieren die een man in zijn gehele lichaam heeft zitten. Wanneer je als man een hoog spiermassapercentage hebt, heb je doorgaans ook een meer afgetraind lichaam heeft.

Percentage spiermassa bij mannen 

Doorgaans ligt het percentage spiermassa van de man tussen de 40% en de 48%. Mannen die minder dan 40% spiermassa hebben, kunnen deze verhogen. Mannen die juist een spiermassa boven de 48% hebben, kunnen het beste minder trainen. Een spiermassa boven de 48% is namelijk niet gezond. Al met al is de gemiddelde spiermassa van een man ongeveer 30 kilo als de man in kwestie 75 kilo weegt. Dit is echter wel een gemiddelde. Bij jonge en oudere mannen ligt dit lager. De hoeveelheid spiermassa neemt namelijk af naarmate je ouder wordt. Dit start al vanaf het 36e levensjaar. Wanneer je jouw gewicht en percentage spiermassa wilt uitrekenen, kun je hier een speciale weegschaal voor kopen of dit laten berekenen op de sportschool.

Spiermassa opbouwen als vrouw

Wil je als vrouw weten hoe je je spiermassa moet opbouwen, dan is het allereerst goed om te weten dat de spiermassa van een vrouw gemiddeld lager ligt dan die van de man. Dit komt doordat de bouw van de man er van oudsher meer op gericht is te jagen en er daarvoor veel energie en spiermassa nodig was. De vrouw was in de prehistorie de verzamelaar en had hierdoor minder energie en spieren nodig. Het percentage spiermassa van vrouwen ligt ongeveer tussen 34% en 44%.

Percentage spiermassa bij vrouwen

Ook bij vrouwen geldt dat een percentage onder de 34% te laag is en een percentage boven de 44% juist teveel. Zij kunnen hun spieropbouw het beste minderen, omdat dit het lichaam negatief kan beïnvloeden. De gemiddelde vrouw heeft 20 kilo spiermassa, wat 10 kilo minder is dan bij mannen. Het gemiddelde gewicht aan spiermassa wordt berekend aan de hand van een vrouw met een gewicht van 72 kilo en een gemiddelde lengte van 1.67. Het betreft dus een gemiddelde aan spiermassa en dit kan bij alle vrouwen verschillend zijn. Ook bij vrouwen geldt dat het percentage spiermassa bij jonge vrouwen en oudere vrouwen boven de 36 lager ligt. 

Percentages spiermassa mannen en vrouwen

We kunnen dus veronderstellen dat de percentages spiermassa bij mannen en vrouwen sterk verschillen. Echter gaat het in onze voorbeelden wel om gemiddelden en kan dit dus per persoon verschillen. Wil je weten of je een gezonde spiermassa hebt, dan kun je dit het beste laten berekenen in de sportschool of door een consultant. Wanneer het percentage lager dan het gemiddelde ligt, is het zeker verstandig om je voedingspatroon aan te passen en meer trainingen te volgen om spiermassa op te bouwen. Dit kan bijvoorbeeld middels een voedingsschema. Hiermee zal je jouw doel ook sneller kunnen behalen. 

Kan iedereen spiermassa opbouwen?

Je weet nu wat het verschil is met betrekking tot spiermassa bij mannen en vrouwen, maar kan iedereen wel spiermassa opbouwen? Het is vrij lastig te bepalen hoeveel aanleg iemand heeft om gespierd te worden. De reden hiervoor is dat niet iedereen over een lange periode continu aan het trainen is, gezond eet en een gezonde leefstijl hanteert om zodoende spiermassa op te bouwen.  

Wat dat betreft zijn mensen niet met elkaar te vergelijken. Veel sporters die krachttrainingen doen hebben een standaard schema van internet. Dit sluit lang niet altijd aan op wat voor de persoon zelf werkt. Wat voor de ene persoon juist wel goed werkt, werkt voor de andere persoon weer niet. Dit kan betekenen dat de ene persoon meer aanleg heeft voor een gespierd lichaam dan de andere persoon.  

Er zijn op internet vele methodes te vinden om spiermassa op te bouwen, maar er is niet precies te zeggen tot hoeverre deze methodes betrouwbaar zijn. Wat voor de een werkt, werkt voor de ander namelijk niet. Wil je meer spiermassa opbouwen, dan zijn er echter wel dingen die sowieso werken. Deze punten hebben wij hieronder voor je op een rij gezet.

Hoe laat je je spieren sneller groeien?

Er zijn verschillende manieren om ervoor te zorgen dat je meer spierweefsel kunt opbouwen. Hieronder vind je een aantal methoden die over het algemeen succes op leveren bij de meeste mensen. Volg onderstaande tips om meer spiermassa op te bouwen:

Gebruik de juiste gewichten

Gewichten tillen is zeker aan te raden als je meer spiermassa wilt opbouwen, maar het is wel belangrijk om hier de juiste gewichten voor te gebruiken. Hiermee doelen we op gewichten die niet te eenvoudig zijn om mee te trainen of juist te zwaar zijn. Ga op zoek naar wat je aankan en varieer ook met verschillende soorten gewichten en oefeningen.

Zorg dat je voldoende traint

Spieren opbouwen kan niet zonder voldoende te trainen. Onze spieren moeten in een toestand van hypertrofie worden gedwongen, waardoor ze sterker worden en beter kunnen worden opgebouwd. Ook hierbij is het van belang om de juiste gewichten te gebruiken en effectieve oefeningen te doen. Als je niet voelt dat je iets optilt, heeft datgene wat je aan het doen bent waarschijnlijk weinig effect.

Zorg dat je genoeg calorieën eet

Het is ook zeer belangrijk dat je genoeg calorieën eet. Hebben je spieren hypertrofie bereikt, wat ook wel het punt is waarop spieren schade kunnen oplopen, dan is het belangrijk dat je ze weer helpt herstellen. Zo bouw je namelijk je spieren op. Dit kun je doen door je lichaam van voldoende bouwstenen te voorzien door calorieën tot je te nemen. Wil je vet verliezen en tegelijk spieren opbouwen, dan kan voldoende calorieën binnen krijgen lastig zijn zonder niet meteen aan te komen. Daarom is het goed dit op een juiste manier met elkaar af te stemmen, wat je bijvoorbeeld kunt doen met de hulp van een diëtist.

Zorg dat je menu voldoende eiwitten bevat

Het is ook belangrijk dat je de goede calorieën eet. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen die er zijn om spieren te kweken. Zo levert het de benodigde aminozuren die je helpen je spieren te herstellen en op te bouwen na je training. Het beste kun je kiezen voor tussen de 1,2 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit kan bijvoorbeeld door shakes te drinekn of door de juiste voeding te eten, zoals kikkererwten. Bekijk eens online gerechten waar veel eiwitten in zitten en ga zelf aan de slag in de keuken!

Drink genoeg water

Zorg er ook voor dat je genoeg water drinkt. Als je spiermassa opbouwt, moet het weefsel zowel water als glycogeen opgeslagen hebben. Dit wordt gebruikt tijdens de training voor onze energie. Water vervangt echter niet alleen het zweten tijdens de training, maar helpt ook afvalstoffen uit het lichaam sneller uit te drijven en zorgt voor minder spierpijn. Hierdoor kun je sneller weer een sportsessie inplannen.

Slaap genoeg

Genoeg slapen, hoe draagt dit bij aan spieren opbouwen? Als je hard traint, helpt slapen je lichaam om zich optimaal te herstellen. Veel mensen zien het belang van slaap hierbij over het hoofd, maar slapen is zeker belangrijk voor het lichaam als je veel sport. Veel hormonen die ons lichaam voor herstel en spieropbouw gebruikt, worden juist geactiveerd terwijl we slapen.

Tijdens onze diepe slaap ontspannen onze spieren maximaal en behaal je optimaal herstel. Heb je juist een slaapgebrek, dan is spieren opbouwen een stuk lastiger en zal je ook sneller weer aankomen. 8 uur per nacht slapen wordt gezien als voldoende nachtrust.

Breng variatie aan in je training

Zorg er ook voor dat je voldoende variatie aanbrengt in je training. Als je niet voelt dat je productief bezig bent en telkens hetzelfde doet, schiet je niet veel op. Het beste wat je dan kunt doen, is zorgen voor meer variatie in je training. In plaats van dat je elke keer op dezelfde manier je armspieren traint, ga je nu eens voor een andere manier. Zo moet je lichaam weer aan een andere vorm van training wennen en bereik je meer resultaat!

Doe aan HIIT

Wat je ook kan helpen om spiermassa op te bouwen: HIIT of intervaltraining te volgen. Op deze manier stimuleer je je metabolisme en kun je veel vet verbranden. Dit is meer effectief dan bijvoorbeeld een lange cardio sessie. Wanneer je niet veel tijd hebt om te trainen, is dit een fijne manier om alsnog spieren op te bouwen.

Overweeg supplementen te gebruiken

Eiwitshakes zijn zeer effectief als het gaat om spieropbouw, maar er zijn zeker nog andere dingen die je kunt consumeren als je meer spieren wilt opbouwen. Zo kun je bijvoorbeeld overwegen om voedingssupplementen te slikken. Let wel op dat supplementen een aanvulling op gezonde en gevarieerde voeding zijn en je ze niet in plaats van een gezonde maaltijd moet slikken. Lees verder voor tips over de juiste supplementen!

Welke oefeningen zijn geschikt om spiermassa mee op te bouwen?

Wil je spieren opbouwen, dan zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om te zorgen voor meer spiermassa. Deze oefeningen hebben wij hieronder voor je op een rij gezet.

Lichaamsgewichttraining

Er zijn oefeningen waar je geen enkel attribuut bij nodig hebt. Alleen je lichaamsgewicht. En geloof ons, het is zeker mogelijk om spieren op te bouwen met alleen je lichaamsgewicht. Online kun je verschillende soorten oefeningen vinden om je spieren optimaal te trainen. Zo staat Youtube vol met fitnessvideo’s en zal je snel video’s kunnen vinden waarbij online fitnessinstructeurs laten zien hoe je effectief zonder accessoires traint.

Trainen met weerstandsbanden

Ook trainen met weerstandsbanden is zeer effectief als je spieren wilt opbouwen. Zo zijn weerstandsbanden vrij eenvoudig te gebruiken en zijn ze inzetbaar voor verschillende soorten oefeningen. Je kunt ze overal mee naartoe nemen en dus zowel als je thuis bent als wanneer je op vakantie bent gebruiken. Je hoeft dus niet perse naar de sportschool te gaan, want je kunt met weerstandsbanden je spieren laten branden wanneer jij maar wilt. Ideaal, toch?

Dumbbells

Zorg ervoor dat je ook een set dumbbells koopt. Hiermee kun je naar behoefte kiezen voor een lichte of zware dumbbell. Trainen met dumbbells is zeer effectief als je meer spiermassa wilt. 

Train met objecten in huis

Wat je ook kunt doen, is met objecten in huis trainen. Denk bijvoorbeeld aan zware dingen die je in huis vind, zoals zware melkpakken of waterkannen en til deze op. Om nog meer effect te bereiken, kun je een rugzak dragen terwijl je traint, zodat je meer gewicht draagt.

Welke supplementen heb je nodig voor spieropbouw?

Wil je spieren opbouwen, dan is supplementen gebruiken zeker een goed idee. Maar welke supplementen heb je nodig om meer spiermassa op te bouwen? Er zijn immers vele soorten supplementen verkrijgbaar. Dit zijn de beste supplementen die je kunt gebruiken:

Eiwitpreparaten

Eiwitpreparaten zorgen ervoor dat je genoeg eiwitten binnen krijgt. Natuurlijk kan dit ook door middel van voeding, maar dit kan op de lange termijn juist moeilijker zijn. Als je krachtsporter bent, heb je meer eiwitten nodig dan mensen die helemaal niet aan sport doen. Zo hebben mensen die niet sporten 0,8 gram eiwit per dag nodig. Voor krachtsporters is dit aantal 1,3 tot 1,5 gram eiwit. Echter zorgt deze hoeveelheid er enkel voor dat je je spiermassa op peil kunt houden.  

Wil je spiermassa opbouwen, dan moet je dus meer eiwitten innemen. Hiervoor is 1,8 gram per dag aan te raden. Veel krachtsporters gebruiken grote hoeveelheden eiwit, wat volgens studies zorgt voor een verhoging van lichaamseigen, spieropbouwende hormonen. Je kunt uiteraard veel producten met eiwitten eten, maar eiwitpreparaten zijn net een stuk eenvoudiger tot je te nemen om aan de gewenste hoeveelheid eiwitten te komen.

Creatine

Krijg je voldoende eiwitten binnen, dan kun je meer spiermassa creëren door creatine te gebruiken. Hierbij krijgen je spiercellen energie middels fosfaatgroepen. Als je ervoor zorgt dat zich meer creatine in je spieren bevindt, is het mogelijk om meer sets te herhalen en met zwaardere gewichten te trainen. Hierdoor bouw je ook sneller spiermassa op.

Bèta-alanine

Bèta-alanine is een aminozuur dat ervoor zorgt dat het dipeptide carnosine in je spiercellen gevormd wordt. Dit is ook wel een soort buffer. Wanneer je spiercellen samentrekken, wordt er zuur geproduceerd en neemt de zuurgraad in je cellen toe. De samentrekking verloopt hierdoor moeizamer. Carnosine zorgt ervoor dat het zuur geneutraliseerd wordt, waardoor je meer herhalingen zal kunnen doen dan normaal het geval is.

Turkesterone: de nr. 1 bij spieren opbouwen!

En dan komen we bij de nr. 1 als het om spieren opbouwen gaat: turkesterone! Dit is ook wel een natuurlijk extract dat een veilige anabole werking heeft. Het wordt uit de Ajuga Turkestanica plant gewonnen. Deze plant wordt in de Oosterse wereld al eeuwenlang als geneesmiddel gebruikt en tegenwoordig vooral door bodybuilders. Dit omdat anabolen niet veilig zijn en turkesterone een zeer goed alternatief is.  

Met turkesterone kun je sneller je spiermassa opbouwen. Stel dat je al veel variatie in je trainingen hebt, maar telkens geen resultaat boekt, kan turkesterone de ideale oplossing zijn. Door dit toe te voegen aan een eiwitrijk voedingsschema zal je snel meer resultaat behalen. Ook staat turkesterone er bekend om de prestaties tijdens trainingen te verhogen.  

Dus in feite zorgt turkesterone niet alleen voor een snellere groei van jouw spiermassa, maar helpt het je ook om beter te presteren. Het verhoogt namelijk jouw glycogeenvoorraden, waardoor je spieren minder snel vermoeid zullen worden. En dat zijn zeker niet de enige voordelen die turkesterone je te bieden heeft. 
 
Snel spieren opbouwen? Maak gebruik van onze tips omtrent voeding en beweging, combineer het met turkesterone en ervaar hoe snel je meer spiermassa zal krijgen!