Zo kan jij spiermassa opbouwen

Bijna iedereen die begint met sporten wil spiermassa opbouwen. Natuurlijk willen we allemaal gezond leven en ons mentaal ook erg goed voelen. Maar spiermassa opbouwen is voor veel sporters dan toch wel een leuk extraatje die we krijgen bij het sporten. Vaak laat spiermassa zien hoe hard jij hebt gewerkt in de sportschool, er zijn genoeg mensen die niet de discipline hebben om toch regelmatig in de sportschool te staan. Maar jij wel of jij wil in ieder geval beginnen (en in het geval van het laatste: succes!).

Als je deze blog aan het lezen bent, ben je vast benieuwd hoe jij spiermassa kan opbouwen. Gelukkig kunnen wij je daar alles over vertellen! Na het lezen van deze blog weet jij alle essentials van het opbouwen van spiermassa.

Hoe werkt spiermassa opbouwen?

Allereerst moeten we weten hoe spiergroei in zijn werking gaat, als je het eenmaal snapt dan gaat het ook makkelijker. Spiergroei wordt ook wel hypertrofie genoemd, maar voor het gemak blijven we bij de term spiergroei (stuk makkelijker onthouden toch).

Het proces van spiergroei gebeurt wanneer we onze spieren belasten en eigenlijk stress bezorgen. Dit kan door middel van krachttraining, maar ook met zo goed als alle andere sporten die er zijn.

Bij het belasten van onze spieren worden ze beschadigd, er ontstaan hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Wanneer de spieren herstellen worden die scheurtjes opgevuld met nieuw spierweefsel, resultaat: spiergroei!

Dus na elke training bouw je spiermassa op, hoe vet is dat!

Hoeveel spiermassa kan je opbouwen?

Oké, nu weten we hoe spiergroei in zijn werking gaat, maar hoeveel spiermassa kan je opbouwen?

Hoeveel spiermassa je kan opbouwen en hoe snel dit gaat is voor iedereen anders. Als je al een tijdje bezig bent met sporten kan het zijn dat je op een gegeven moment niet meer spiermassa kan opbouwen. Je komt dan als het ware tegen het plafond aan, hoe hoog fit plafond is is wederom voor iedereen anders.

Lichaamsbouw speelt een grote rol bij de hoeveelheid spiermassa dat opgebouwd kan worden. Mensen die groot gebouwd zijn kunnen vaak makkelijker spierweefsel kweken dan mensen die wat kleiner zijn. Genetische factoren en leeftijd kunnen ook van grote invloed zijn op het opbouwen van spiermassa.

Ik hoor je nu denken “leuk deze informatie, maar hoeveel spiermassa kan ik nou opbouwen?” Dat gaan we je nu uitleggen! Mannen kunnen over het algemeen meer spiermassa opbouwen dan vrouwen, dit komt door het mannelijke hormoon testosteron.

Spiermassa opbouwen mannen

Mannen kunnen maximaal 0,1 tot 0,25 kilogram aan spieren opbouwen per week. Dit betekent dat je per maand maximaal tussen de 0,4 kg tot 1 kg aan spieren kan opbouwen per maand. Dit geldt helaas (of niet helaas) alleen voor beginnende sporters. Beginnende sporters kunnen eenmaal meer spiermassa opbouwen dan de gym-veteranen.

De sporters die al ervaren zijn en nog net niet slapen in de sportschool kunnen al erg trots zijn als ze een halve kilo aan spieren aankomen per maand.

Gemiddeld gezien kunnen mannen 20 tot 25 kilo aan spiermassa aankomen. Door het gebruik van supplementen kun je voor meer spiergroei zorgen, lees je wel altijd even in zodat je weet wat je inneemt.

Spiermassa opbouwen vrouwen

Vrouwen kunnen maximaal 0,12 kg per week aan spieren opbouwen, dit is dus de helft van de hoeveelheid dat mannen kunnen. Per maand kunnen vrouwen dus ongeveer een halve kilo aankomen. En ja, ook dit geldt alleen voor beginners.

Gemiddeld gezien kunnen vrouwen 10 tot 12 kilo aan spiermassa aankomen, ook dit is dus de helft van de hoeveelheid dat mannen kunnen opbouwen. Dit komt omdat vrouwen veel minder testosteron aanmaken dan mannen.

Nu zijn deze cijfers algemeen genomen en kan het natuurlijk zo zijn dat er vrouwen en mannen zijn die veel meer of minder opbouwen. Uitzonderingen zijn dus gewoon mogelijk.

Jouw maximale spiermassa berekenen

Gelukkig hoef je niet alleen afhankelijk te zijn van de cijfers die we hierboven genoemd hebben. Er zijn namelijk heel veel formules waarmee je je maximale hoeveelheid spiermassa kan berekenen. Een van de bekendste formules is:

Je lengte in centimeters – 100 = je maximale lichaamsgewicht in kilo’s als je een vetpercentage tussen de 5 en 6 procent hebt.

Het belang van voeding voor spiergroei

Om consistent spiermassa op te bouwen, moet je zorgen voor een calorieoverschot. Het is heel simpel: zorg dat je meer calorieën inneemt dan verbruikt. Zo zorg je ervoor dat je lichaam in een optimale situatie terecht komt om spieren te kweken.

Even een disclaimer: het is nu niet de bedoeling dat je je lichaam alleen maar vol propt met fastfood en ander voedsel dat niet of niet goed bijdraagt aan je lichamelijke doelen.

Om optimaal spieren te kweken moet je voldoende eten en niet onnodig veel eten in de hoop dat je spiermassa aankomt. De vier belangrijkste aspecten om spiermassa aan te komen:

• Calorieën
• Eiwitten
• Water
• Training

Supplementen voor het opbouwen van spiermassa

Uiteraard zijn er ook supplementen die jou kunnen helpen. De twee meest gebruikte supplementen zijn creatine en whey proteïne.

Creatine

Creatine is een stof die al in je lichaam zit. Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer energie krijgen. Hierdoor ben je minder snel vermoeid en kan je ook langer trainen. Daarbij is het ook nog eens het meest onderzochte supplement dat er is.

Whey proteïne

Whey proteïne poeder wordt gemaakt van melk. De poeder is zo populair omdat het eiwitgehalte van de poeder erg hoog ligt, maar liefst 80% of meer. Voor sommige sporters kan het lastig zijn om het voldoende eiwitten te consumeren, door het innemen van shakes met whey proteïne kan je dit oplossen (oftewel eiwit shakes). Na een training zorg je ervoor dat je spieren genoeg stoffen binnen krijgen om beter te herstellen en natuurlijk te groeien.

Hoe belangrijk is rust?

Momenten van rust zijn net zo belangrijk als het trainen zelf. Wanneer je je lichaam rust geeft, geef je je spieren de tijd om te herstellen. Waardoor je spierkracht weer zal toenemen. Dus plat gezegd: rust = spier herstel = toenemende spierkracht!

8 tips voor het opbouwen van spiermassa

Uiteraard is een blog over het opbouwen van spiermassa niet compleet zonder een aantal tips die jou helpen met spiergroei. Dus hebben wij een aantal tips voor het opbouwen van spiermassa (in willekeurige volgorde).

Tip 1: Gebruik een trainingsschema

Om je spieren te laten groeien, moet je natuurlijk wel trainen. Om zo snel en goed mogelijk te groeien, moet je niet te veel en ook niet te weinig trainen. Met behulp van een schema zorg je ervoor dat je vaste dagen gaat sporten en de juiste oefeningen doet voor jouw doel. Probeer dan ook zo min mogelijk trainingen over te slaan uit je schema.

Als je te veel sport dan raken je spieren overbelast, waardoor ze niet goed herstellen en uiteindelijk groeien je spieren niet. Als je te weinig sport dan worden je spieren juist te weinig geprikkeld en zullen ze ook niet groeien.

Als je hier moeite mee hebt kan het handig zijn om een personal trainer te nemen.

Tip 2: Gebruik een voedingsschema

Het zou ideaal zijn als je gewoon op gevoel kon eten, vervolgens de juiste hoeveelheid aan voedingsstoffen binnen krijgen en dan nog optimaal groeien. Helaas werkt het voor veel sporters niet zo.

Door middel van een voedingsschema breng je structuur in je eetpatroon. Daarbij zorg je ervoor dat je de juiste dingen eet op de juiste momenten. Zie je geen progressie? Dan pas je je schema aan. Uiteindelijk kom je dan uit op een schema dat perfect aansluit op jou.

Mocht je hier moeite mee hebben, dan kan je een diëtist inschakelen die je hiermee kunnen helpen.

Tip 3: Wees niet te hard voor jezelf

Het is vrijwel onmogelijk om constant ‘goed’ bezig te zijn. Wanneer je een keer naar de McDonald’s gaat of je eet een zak chips, moet je niet ineens boos worden op jezelf. Het is ook niet goed om dan ‘extra hard’ te gaan trainen. Trainen hoort geen straf te zijn om wat je eet.

Tip 4: Techniek

Je haalt pas het meeste uit je gymsessie als je de oefeningen ook goed uitvoert. Het is niet erg om een aantal kilo’s minder te pakken als je zo de oefening beter uitvoert, het is juist beter om minder zware gewichten te pakken als je de oefening beter uitvoert. Als je techniek niet goed is kan het zo zijn dat je spieren niet goed ontwikkelen, sterker nog je kan zelfs blessures oplopen.

Tip 5: Drink water

Naast dat je lichaam überhaupt water nodig heeft, bevordert het ook nog eens je spiergroei. Spieren die goed gehydrateerd zijn die groeien sneller.

Tip 6: Zoek een gymbuddy

Het is niet een must, maar wel een tip. Als je samen met een vriend of vriendin sport kun je elkaar motiveren op de dagen dat je net iets te diep in je serie zit en niet naar buiten wilt. Daarnaast kun je elkaar controleren op de uitvoering van de oefeningen en elkaar verbeteren daar waar nodig. Ideaal, toch?

Tip 7: Geduld is een schone zaak

Spiergroei is nou eenmaal een sloom proces. Het is daarom belangrijk dat je geduldig blijft, Rome is ook niet in een dag gebouwd.

Blijf lekker sporten en doe dit consistent. Uiteindelijk komt spiergroei vanzelf!

Tip 8: Hou je progressie bij

Je kijkt elke dag in de spiegel, beetje flexen, verschillende poses en spelen met lichtinval. Soms lijkt het alsof je geen vorderingen ziet, hou je progressie daarom zelf bij. Wat je zelf misschien niet ziet, kan je wellicht in de cijfers wel terug zien.

Het kan ook handig zijn om elke week of elke maand foto’s te maken van je lichaam. Als je deze dan naast elkaar zet zal je op langere termijn zeker progressie zien.

Conclusie

Spiermassa opbouwen kost veel tijd en energie. Neem lekker je tijd en doe alles op je eigen tempo. We hopen dat we je genoeg informatie hebben gegeven over spiergroei en hopen dat je wat hebt aan onze tips. Veel succes!