Compound oefeningen: wat zijn het en hoe voer je ze uit?

Ben jij benieuwd wat compound oefeningen zijn en hoe deze bijdragen aan een sterker en gespierder lichaam? Compound oefeningen zijn ideaal als je je wat onzeker voelt over het trainen met losse gewichten. Je kiest daardoor vaker voor trainen op apparaten, maar zou best met losse gewichten willen trainen.

In dat geval kunnen compound oefeningen zeker een uitkomst bieden. Maar wat zijn compound oefeningen precies? Wat zijn de voor- en nadelen van compound oefeningen? En wat voor soort compound oefeningen zijn er eigenlijk? Deze en meer vragen beantwoorden wij in dit artikel. Lees snel verder en ontdek hoe compound oefeningen en Turkesterone je kunnen helpen bij het opbouwen van meer spiermassa.

Wat zijn compound oefeningen?

Compound oefeningen zijn onderdeel van krachttraining. Bij krachttraining komen twee soorten oefeningen kijken, namelijk isolatie oefeningen en compound oefeningen. Bij isolatie oefeningen wordt er slechts één spiergroep getraind. Deze spiergroep isoleer je tijdens de oefening. Bij compound oefeningen (ook wel samengestelde oefeningen genoemd) train je meerdere spiergroepen tegelijk. Dat is het belangrijkste verschil tussen isolatie oefeningen en compound oefeningen.

De voordelen van compound oefeningen

Compound oefeningen brengen diverse voordelen met zich mee voor jouw lichaam en dragen op een positieve manier bij aan het vergroten van je spiermassa. Wij hebben de verschillende voordelen van compound oefeningen hieronder voor je op een rij gezet.

Je kunt meerdere spieren trainen

Door compound oefeningen te doen train je meerdere spieren, omdat je ook verschillende spieren aanspreekt. Je kunt diverse spieren in dezelfde tijd trainen. Dit is ideaal, want zo hoef je je niet lang te focussen op een bepaalde spiergroep. Zet je meer spieren in, dan kun je ook eenvoudiger zwaardere gewichten dragen. Je spieren zullen hierdoor over de langere termijn meer groeien.

Er komen meer groeihormonen vrij

Als je compound oefeningen doet, komen er ook meer groeihormonen vrij. Dit komt doordat je meer spiergroepen in beweging gebruikt, waardoor er niet alleen groeihormoon vrijkomt, maar ook testosteron. En deze stoffen heb je juist nodig voor het opbouwen van meer spierweefsel.

Een betere coördinatie

Een ander groot voordeel van compound oefeningen is dat je ervoor zorgt dat je spieren beter met elkaar gaan samenwerken. Zowel de zichtbare als onzichtbare spieren zullen zich hierdoor beter gaan ontwikkelen. Ook zullen de spieren die iets zwakker zijn je kracht daardoor niet beperken. Je lichaam zal zich dan ook gelijkmatiger gaan ontwikkelen, met als gevolg dat je dagelijks je kracht beter kunt gebruiken.

Zijn er ook nadelen aan compound oefeningen?

Compound oefeningen doen heeft ook enkele nadelen. Zo kan het best lang duren om de techniek te leren. Vaak kun je bij apparaten meteen de techniek leren, maar bij compound oefeningen is dit een stuk lastiger. Vaak heb je een barbell waarmee de oefening uitgevoerd dient te worden. En de kans is groot dat je deze oefening nog niet eerder gedaan hebt.

Er kan best veel fout gaan qua techniek, waardoor je aardig wat tijd kwijt bent om de techniek op de juiste manier te leren. Het beste kun je beginnen met een licht gewicht en je vooral focussen op de techniek. Hierbij kun je bijvoorbeeld jezelf filmen en dit terugkijken of meer ervaren sporters om hulp vragen. Door ervoor te zorgen dat je de techniek optimaal beheerst, haal je het maximale uit je compound oefeningen.

Wat bovendien een nadeel kan zijn aan compound oefeningen, is dat je best wat materiaal nodig hebt. Denk aan een bankje, rek en een halterstang waar je voldoende schijven voor moet hebben. Train je alleen thuis, dan kan dit best een investering zijn. Je moet ook nog eens voldoende ruimte hebben om de spullen te bewaren. Sommige mensen zitten hier niet op te wachten.

Welke compound oefeningen zijn er?

Er zijn verschillende soorten compound oefeningen die je kunt uitvoeren. Om je een goed overzicht te geven, hebben we hieronder de beste compound oefeningen voor je op een rij gezet en vertellen we je hoe je deze juist uitvoert.

Squats

De squat is een van de meest bekende compound oefeningen. Door de squat oefening te doen, kun je je bovenbenen, kuiten, billen, onderrug en buik trainen. Er zijn diverse soorten squats die je kunt uitvoeren, maar de basisoefening gaat als volgt: je staat rechtop met je voeten op schouderbreedte. Vervolgens zak je langzaam naar beneden. Let goed op dat je knieën niet voorbij je tenen komen en houd je bovenlichaam rechtop. Duw vervolgens je lichaam vanuit je benen weer omhoog.

Bankdrukken

Bankdrukken is een oefening die veel mensen doen. En dat is niet zonder reden, want deze oefening is zeer efficiënt. Je traint er vooral je borstspieren, triceps en schouders mee. Het is een vrij eenvoudige oefening, die als volgt gaat: je gaat met je rug op een bankdrukbank liggen en pakt vervolgens een barbell vast. Zorg ervoor dat je handen breder dan schouderbreedte zijn en laat de stang gecontroleerd zakken tot een paar centimeter boven je borst. Duw hem vervolgens weer van je af.

Pull ups

Pull ups is een compound oefening waarbij je hele bovenlichaam getraind wordt. Hierbij worden de spieren die in je rug zitten het meest aangesproken. Ook je schouders, biceps en core worden goed getraind. Voor pull ups heb je een stevige stang nodig. Deze pak je vast met beide handen, waarbij je handpalmen van elkaar af staan. Vervolgens trek je jezelf omhoog tot je kin boven de stang uitkomt en laat je jezelf weer zakken.

Deadliften

Deadliften is een vrij populaire, maar ook lastige compound oefening. Het is niet eenvoudig om de techniek hiervan goed onder controle te krijgen. Voer je de oefening verkeerd uit, dan kan dit leiden tot blessures. Echter is het een zeer belangrijke oefening die ideaal is voor het trainen van diverse spiergroepen tegelijk. Met de deadlift train je vooral je rug, maar ook je buik, schouders, armen, benen en billen worden aangesproken.

De deadlift voer je uit met een barbell. Je legt deze op de grond neer en gaat er vervolgens met je gezicht naartoe staan. Je voeten houd je hierbij op heupbreedte. Vervolgens buig je met rechte rug door je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn, waarop je de stang vast pakt met je handen. Houd je handen net iets breder dan schouderbreedte. Vervolgens til je de stang op door je benen te strekken en het aanspannen van je buikspieren. Houd hierbij je rug goed recht.

Overhead shoulder press

De overhead shoulder press is de perfect oefening voor je schouders, maar heeft ook een positief effect op de armen en core. Je kunt deze oefening op ieder niveau doen. Of je nu beginner of gevorderd bent, dat maakt hierbij niets uit. Je hebt voor deze oefening een gewicht nodig. Dit gewicht mag je zelf kiezen, dus dit kan bijvoorbeeld een dumbell zijn, maar ook een kettlebell. Voor beginners is de dumbell aan te raden.

De oefening gaat hierbij als volgt: je pakt de dumbell vast met beide handen en tilt deze op tot je hem naast je hoofd hebt. Dit is de beginpositie. Vervolgens til je de dumbell hoger op tot je armen geheel gestrekt zijn en de dumbells elkaar boven je hoofd vrijwel raken. Laat nu je armen langzaam zakken. Begin nooit te zwaar, omdat je lichaam anders geblesseerd kan raken.

Bent over barbell row

De bent over barbell row is een oefening die vooral je rug aanspreekt, maar het doet ook zeker een beroep op je onderarmen, biceps en schouders. Wil je een bent over barbell row doen, dan doe je dit als volgt: zorg voor een barbell met het juiste gewicht en ga met je benen op schouderbreedte staan. Houd je knieën licht gebogen en je rug recht. Zak vervolgens door je knieën net zoals je bij een squat doet en pak de barbell overhands vast. Houd je duimen naar beneden en zorg dat je handen ietsje breder dan schouderbreedte zijn. Kom nu overeind en houd je rug recht.

Zorg ervoor dat je de barbell onder je knieën vasthoudt. Dit is de basishouding. Je tilt nu de barbell naar je toe tot deze net onder je borstkas bij je lichaam komt. Focus je op de spieren in je rug en schouders, zodat niet de verkeerde spiergroep gebruikt wordt. Houd het gewicht een seconde vast en laat het vervolgens langzaam weer zakken.

Combineer je compound oefeningen met Turkesterone

Jouw compound oefeningen combineren met Turkesterone is zeker een aanrader! Met Turkesterone kun je namelijk meer spiermassa opbouwen en tegelijk je vetpercentage verbeteren. Als je zoekt naar iets waarmee je sneller spieren kunt opbouwen, is Turkesterone het antwoord!

Turkesterone heeft een anabole werking maar is een natuurlijk extract, hetzij het geen echte anabolen zijn. Dat maakt Turkesterone tot een veilig en geschikt alternatief. Wil jij optimaal resultaat behalen en op de snelste manier meer spieren opbouwen? Combineer jouw compound oefeningen dan met Turkesterone!