De 5 beste kettlebell oefeningen 

door | 22 januari 2025 | Blog

Een training met kettlebell oefeningen zorgt voor een combinatie van kracht, stabiliteit en cardio. Een kettlebell kan voor veel oefeningen gebruikt worden, hierdoor is het mogelijk om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Bovendien zorgen de dynamische bewegingen bij het verbeteren van de coördinatie en de balans. Deze combinatie maakt de kettlebell een goede aanvulling voor sporters van elk niveau. In dit blog artikel lees welke kettlebell oefeningen wij zouden kiezen voor in ons trainingsschema. 

Dit zijn de beste kettlebell oefeningen  

Kettlebells zijn perfect om verschillende spiergroepen aan te spreken. De onderstaande oefeningen richten zich op je core, maar ook op je schouders, benen en rug. Door deze oefeningen in je trainingsschema op te nemen, bouw je aan kracht, stabiliteit en conditie. 

1. Kettlebell swing 

Deze oefening is een klassieker en richt zich op je heupen, hamstrings, rug en core. Sta met je voeten op schouderbreedte, houd de kettlebell met beide handen vast en zwaai deze vanuit een gehurkte positie naar schouderhoogte. De kracht komt uit je heupen, terwijl je core actief blijft. Deze oefening is niet alleen goed voor kracht, maar verhoogt ook je hartslag voor een extra cardio-effect. 

2. Goblet squat 

Houd de kettlebell tegen je borst en zak door je knieën in een diepe squat. Deze oefening versterkt je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Tegelijkertijd werk je aan je core-stabiliteit door de kettlebell in een vaste positie te houden. Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen en span je buikspieren aan voor extra ondersteuning. 

3. Kettlebell clean and press 

Met deze samengestelde oefening train je kracht en stabiliteit. Begin in een staande positie, trek de kettlebell naar je schouder (clean) en duw deze vervolgens boven je hoofd (press). Deze oefening spreekt je schouders, core en benen aan en verbetert de coördinatie tussen het boven- en onderlichaam. Kies een gewicht waarmee je de beweging vloeiend en gecontroleerd kunt uitvoeren. 

4. Renegade row 

Plaats twee kettlebells op de grond en neem een plankpositie aan, met je handen op de kettlebells. Trek een kettlebell naar je borst terwijl je het andere handvat stevig vasthoudt. Deze oefening richt zich op je rugspieren, schouders en core, terwijl je balans verbetert. Houd je heupen stil en je rug recht voor de beste uitvoering. 

5. Single-leg deadlift 

Houd een kettlebell in één hand en til het tegenovergestelde been langzaam op terwijl je vooroverbuigt. Deze oefening versterkt je hamstrings, bilspieren en onderrug, waarmee je je balans en core ook traint. Begin met een lichte kettlebell en werk aan je techniek voordat je zwaardere gewichten probeert. 

Voeg kettlebell oefeningen toe aan je trainingsschema  

Kettlebell oefeningen zijn eenvoudig te verwerken in je bestaande trainingsschema. Gebruik ze als warming-up om je spieren te activeren of voeg ze toe als vast onderdeel van je krachttraining. Combineer bijvoorbeeld swings, goblet squats en renegade rows in een circuit van drie rondes voor een full-body workout. Je kunt kettlebells ook gebruiken om specifieke spiergroepen aan te pakken op dagen dat je gericht traint, zoals je benen of core. 

Kies het juiste gewicht tijdens je training 

Het juiste gewicht kiezen hangt af van de oefening en je ervaring. Voor grotere spiergroepen, zoals bij de kettlebell swing of goblet squat, kun je zwaardere gewichten gebruiken (bijvoorbeeld 12-16 kilogram). Deze oefeningen richten zich op kracht en stabiliteit van je benen en core. Bij meer balansgerichte oefeningen, zoals de single-leg deadlift, is een lichter gewicht (6-8 kilogram) geschikter om de controle en techniek te behouden. Start met een gewicht waarmee je comfortabel 10-12 herhalingen kunt uitvoeren en bouw dit geleidelijk op.

Zorg voor een balans tussen training, voeding en herstel 

Voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen is een gebalanceerd dieet nodig. Zorg dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt om je spieren te voeden. Na een intensieve training kan een proteïneshake zorgen voor een sneller herstel. Rustdagen zijn belangrijk om je spieren te laten herstellen en sterker te worden. Plan minstens één rustdag per week om blessures te voorkomen en consistent te blijven trainen. 

door | 22-01-2025

Jurgen de Vries

Jurgen de Vries

Passievolle fitnessfanaat die dagelijkse routines deelt voor een gezonder leven. Inspirerend, motiverend en altijd op zoek naar de volgende grote workout trend

Sneller spiermassa opbouwen

Turkesterone AanbiedersTurkesterone stimuleert snellere aanmaak van proteïnes, waardoor je sneller spieren opbouwt en het brede lichaam krijgt waar je van droomt. Een natuurlijke en veilige anabole werking.

Bodybuilding voor vrouwen: hoe begin je ermee?

Bodybuilding voor vrouwen is allang geen uitzondering meer. Steeds meer vrouwen ruilen cardio in voor dumbbells en ontdekken hoe krachttraining hun lichaam én mindset verandert. Wil je nu sterker worden, strakker in je vel wilt zitten of droom je van een...

Wat is RAD140 en waarom gebruiken?

RAD140, beter bekend als Testolone, is een Selectieve Androgeen Receptor Modulator (SARM) die steeds populairder wordt onder bodybuilders, krachtatleten en serieuze sporters. Wat RAD140 zo aantrekkelijk maakt, is dat het zich specifiek richt op spier- en botweefsel....

Incline dumbbell chest press correct uitvoeren? Zo doe je dat

Incline Dumbbell Chest Press De incline dumbbell chest press is dé oefening voor een sterke en gespierde bovenborst. Veel sporters merken dat hun bovenste borstspieren achterblijven, ondanks regelmatig trainen. Door gebruik te maken van een schuine bank en losse...

10 beste manieren om je vetpercentage te meten

Vetpercentage meten Je vetpercentage meten is slimmer dan simpelweg naar de weegschaal staren. Je lichaamsgewicht zegt namelijk weinig over de verdeling tussen vet en spiermassa. Iemand met een 'gezond' gewicht kan alsnog een hoog vetpercentage hebben of andersom. Wil...

Rack and pull: meer kracht en een grotere rug

De rack and pull is een variatie op de klassieke deadlift waarmee je gericht werkt aan meer trekkracht, sterkere heupen en een grotere bovenrug. De oefening wordt uitgevoerd vanuit een verkorte bewegingsbaan, meestal vanaf kniehoogte, waardoor je veel zwaarder kunt...

T-bar rows voor een rug van staal

T-bar rows voor brede rugspieren T-bar rows zijn misschien geen flashy Instagram-oefening, maar ze zijn goud waard voor iedereen die werkt aan een gespierde, sterke rug. Deze compound oefening raakt je hele bovenlichaam: van je brede rugspieren tot je biceps en core....

Zweetband hoofd kopen? De 4 beste hoofdbanden getest 

Zweet in je ogen tijdens het sporten is frustrerend én onnodig. Een zweetband voor je hoofd voorkomt afleiding, verbetert je focus en houdt je gezicht droog. Wanneer je buiten fietst, in de gym traint of een HIIT-sessie doet: met de juiste hoofdband sport je...

Dé top 5 crossfit schoenen voor dames

Je voeten vormen de basis van elke krachtige WOD. Zonder stevige ondersteuning krijgen ze tijdens zware lifts en snelle sprongen flink wat te verduren. Slechte schoenen? Die brengen je sneller uit balans en verhogen de kans op blessures. Gelukkig zijn er nieuwe...

Beste fitness schoenen voor heren 

Je staat in de sportschool, klaar voor een stevige training. Maar zijn je schoenen dat ook? De juiste fitness schoenen voor heren maken het verschil tussen een workout vol vertrouwen of eentje vol irritatie, instabiliteit of zelfs blessures. In dit artikel ontdek je...

Gerelateerde artikelen

Bodybuilding voor vrouwen: hoe begin je ermee?

Bodybuilding voor vrouwen: hoe begin je ermee?

Bodybuilding voor vrouwen is allang geen uitzondering meer. Steeds meer vrouwen ruilen cardio in voor dumbbells en ontdekken hoe krachttraining hun lichaam én mindset verandert. Wil je nu sterker worden, strakker in je vel wilt zitten of droom je van een...

Wat is RAD140 en waarom gebruiken?

Wat is RAD140 en waarom gebruiken?

RAD140, beter bekend als Testolone, is een Selectieve Androgeen Receptor Modulator (SARM) die steeds populairder wordt onder bodybuilders, krachtatleten en serieuze sporters. Wat RAD140 zo aantrekkelijk maakt, is dat het zich specifiek richt op spier- en botweefsel....

Incline dumbbell chest press correct uitvoeren? Zo doe je dat

Incline dumbbell chest press correct uitvoeren? Zo doe je dat

Incline Dumbbell Chest Press De incline dumbbell chest press is dé oefening voor een sterke en gespierde bovenborst. Veel sporters merken dat hun bovenste borstspieren achterblijven, ondanks regelmatig trainen. Door gebruik te maken van een schuine bank en losse...

10 beste manieren om je vetpercentage te meten

10 beste manieren om je vetpercentage te meten

Vetpercentage meten Je vetpercentage meten is slimmer dan simpelweg naar de weegschaal staren. Je lichaamsgewicht zegt namelijk weinig over de verdeling tussen vet en spiermassa. Iemand met een 'gezond' gewicht kan alsnog een hoog vetpercentage hebben of andersom. Wil...

Rack and pull: meer kracht en een grotere rug

Rack and pull: meer kracht en een grotere rug

De rack and pull is een variatie op de klassieke deadlift waarmee je gericht werkt aan meer trekkracht, sterkere heupen en een grotere bovenrug. De oefening wordt uitgevoerd vanuit een verkorte bewegingsbaan, meestal vanaf kniehoogte, waardoor je veel zwaarder kunt...

T-bar rows voor een rug van staal

T-bar rows voor een rug van staal

T-bar rows voor brede rugspieren T-bar rows zijn misschien geen flashy Instagram-oefening, maar ze zijn goud waard voor iedereen die werkt aan een gespierde, sterke rug. Deze compound oefening raakt je hele bovenlichaam: van je brede rugspieren tot je biceps en core....