Een training met kettlebell oefeningen zorgt voor een combinatie van kracht, stabiliteit en cardio. Een kettlebell kan voor veel oefeningen gebruikt worden, hierdoor is het mogelijk om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Bovendien zorgen de dynamische bewegingen bij het verbeteren van de coördinatie en de balans. Deze combinatie maakt de kettlebell een goede aanvulling voor sporters van elk niveau. In dit blog artikel lees welke kettlebell oefeningen wij zouden kiezen voor in ons trainingsschema.
Dit zijn de beste kettlebell oefeningen
Kettlebells zijn perfect om verschillende spiergroepen aan te spreken. De onderstaande oefeningen richten zich op je core, maar ook op je schouders, benen en rug. Door deze oefeningen in je trainingsschema op te nemen, bouw je aan kracht, stabiliteit en conditie.
1. Kettlebell swing
Deze oefening is een klassieker en richt zich op je heupen, hamstrings, rug en core. Sta met je voeten op schouderbreedte, houd de kettlebell met beide handen vast en zwaai deze vanuit een gehurkte positie naar schouderhoogte. De kracht komt uit je heupen, terwijl je core actief blijft. Deze oefening is niet alleen goed voor kracht, maar verhoogt ook je hartslag voor een extra cardio-effect.
2. Goblet squat
Houd de kettlebell tegen je borst en zak door je knieën in een diepe squat. Deze oefening versterkt je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Tegelijkertijd werk je aan je core-stabiliteit door de kettlebell in een vaste positie te houden. Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen en span je buikspieren aan voor extra ondersteuning.
3. Kettlebell clean and press
Met deze samengestelde oefening train je kracht en stabiliteit. Begin in een staande positie, trek de kettlebell naar je schouder (clean) en duw deze vervolgens boven je hoofd (press). Deze oefening spreekt je schouders, core en benen aan en verbetert de coördinatie tussen het boven- en onderlichaam. Kies een gewicht waarmee je de beweging vloeiend en gecontroleerd kunt uitvoeren.
4. Renegade row
Plaats twee kettlebells op de grond en neem een plankpositie aan, met je handen op de kettlebells. Trek een kettlebell naar je borst terwijl je het andere handvat stevig vasthoudt. Deze oefening richt zich op je rugspieren, schouders en core, terwijl je balans verbetert. Houd je heupen stil en je rug recht voor de beste uitvoering.
5. Single-leg deadlift
Houd een kettlebell in één hand en til het tegenovergestelde been langzaam op terwijl je vooroverbuigt. Deze oefening versterkt je hamstrings, bilspieren en onderrug, waarmee je je balans en core ook traint. Begin met een lichte kettlebell en werk aan je techniek voordat je zwaardere gewichten probeert.
Voeg kettlebell oefeningen toe aan je trainingsschema
Kettlebell oefeningen zijn eenvoudig te verwerken in je bestaande trainingsschema. Gebruik ze als warming-up om je spieren te activeren of voeg ze toe als vast onderdeel van je krachttraining. Combineer bijvoorbeeld swings, goblet squats en renegade rows in een circuit van drie rondes voor een full-body workout. Je kunt kettlebells ook gebruiken om specifieke spiergroepen aan te pakken op dagen dat je gericht traint, zoals je benen of core.
Kies het juiste gewicht tijdens je training
Het juiste gewicht kiezen hangt af van de oefening en je ervaring. Voor grotere spiergroepen, zoals bij de kettlebell swing of goblet squat, kun je zwaardere gewichten gebruiken (bijvoorbeeld 12-16 kilogram). Deze oefeningen richten zich op kracht en stabiliteit van je benen en core. Bij meer balansgerichte oefeningen, zoals de single-leg deadlift, is een lichter gewicht (6-8 kilogram) geschikter om de controle en techniek te behouden. Start met een gewicht waarmee je comfortabel 10-12 herhalingen kunt uitvoeren en bouw dit geleidelijk op.
Zorg voor een balans tussen training, voeding en herstel
Voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen is een gebalanceerd dieet nodig. Zorg dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt om je spieren te voeden. Na een intensieve training kan een proteïneshake zorgen voor een sneller herstel. Rustdagen zijn belangrijk om je spieren te laten herstellen en sterker te worden. Plan minstens één rustdag per week om blessures te voorkomen en consistent te blijven trainen.
Turkesterone stimuleert snellere aanmaak van proteïnes, waardoor je sneller spieren opbouwt en het brede lichaam krijgt waar je van droomt. Een natuurlijke en veilige anabole werking.
